10 conseils pour adopter l’alimentation intuitive

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Au vu du nombre de programmes alimentaires, régimes en tout genre et vieux dictats qui régissent nos assiettes, il convient de s’interroger : Sommes-nous encore des enfants ? Faut-il respecter des règles définies par un programme ou un régime pour perdre du poids, être en bonne santé, ou simplement se sentir bien dans son corps ?

Il y a quelques temps déjà, une de mes amies (qui souhaitait perdre du poids) a consulté une nutritionniste. Cette dernière lui a proposé un programme « adapté à ses besoins », qui lui indiquait ce qu’elle devait manger matin, midi et soir pour atteindre son objectif. Cette feuille de route précisait le nombre exact de tranches de pain à consommer chaque matin, ainsi que le grammage de fruits, céréales, etc. à respecter. Moi qui n’ai jamais consulté de nutritionniste ou diététicien, j’étais plutôt stupéfaite.

Le domaine de la nutrition s’est vu bouleversé par de grandes découvertes scientifiques récentes. Aujourd’hui, magazines, sites web et une multitude d’ouvrages nous conseillent sur la façon de composer nos assiettes, justifiant leurs propos en se référant à des notions scientifiques que beaucoup d’entre nous ne comprennent que partiellement, voire pas du tout.

Sur cette question de l’alimentation, les sources d’informations sont si nombreuses (et parfois si contradictoires), qu’il peut nous arriver de nous sentir dépassés et confus. Chaque nouvelle justification scientifique nous laisse un peu plus hébétés, et fait grandir en nous l’idée que dans le fond, nous ne savons pas vraiment ce qui est bon pour nous-mêmes. Rappelez-vous que la nutrition/diététique est un marché, et que les uns tirent profit des doutes et des insécurités des autres.

Aujourd’hui, je souhaite donc vous parler de l’alimentation intuitive, qui (comme son nom l’indique) consiste à se défaire de cet ensemble de règles et dictats de l’assiette. Le principe est simple : votre corps sait ce dont il a besoin, il suffit de l’écouter. Pas de panique ! Tout cela est beaucoup plus simple qu’il n’y parait. Pour vous, voici mes 10 conseils avant de se lancer dans une vie d’indépendance alimentaire.


★ CONSEIL N°1 | Connaitre les bases de la nutrition 


Suite à toute ma petite logorrhée sur l’abolition des règles de nutrition, ce premier conseil peut paraitre paradoxal. Pourtant, si vous n’avez aucune idée de ce qu’est une alimentation équilibrée, il ne vaudrait peut-être mieux pas se jeter dans le grand bain avant de savoir nager.

Attention, il ne s’agit pas ici de passer vos nuits à étudier des guides nutritionnels, ou de prendre des cours de diététique par correspondance. Non, l’idée, c’est d’avoir une idée assez précise des catégories d’aliments, et des grandes lignes de la nutrition.


Le B-A-BA de la nutrition

Notre alimentation se base sur trois catégories de nutriments, que l’on appelle les « macronutriments » et qui sont : les GLUCIDES, les PROTÉINES et les LIPIDES.

  • Les GLUCIDES se trouvent surtout dans les céréales (blé, riz, sarrasin, etc.), les fruits et les légumes.
  • Les PROTÉINES sont très présentes dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiche, etc.).
  • Les LIPIDES se trouvent en grande quantité dans le « bon gras» (avocat, oléagineux : cacahuètes, amandes, noisettes, etc.).

Chaque aliment contient une proportion variée de macronutriments. Par exemple, le riz complet contient beaucoup de glucides, un petit peu de protéines, et quasiment pas de lipides. Donc, si vous mangez du riz complet, vous savez que vous vous nourrissez en glucides.

Une alimentation équilibrée se résume à : beaucoup de glucides, un peu de protéines, et un tout petit peu de lipides.

Le schéma typique d’une assiette équilibrée est composé de : 45 % de légumes ; 25 % de céréales complètes ; 25 % de légumineuses ;  et 15 % de « bon gras ».

Au-delà des macronutriments, le corps a besoin de « micronutriments » : fer, zinc, vitamines, etc.

Chaque aliment contient des micronutriments, de nature et de quantité diverses. Il faut donc s’assurer de varier son alimentation. Plus son alimentation est variée, plus on multiplie les sources de micronutriments, et moins on risque de carences alimentaires.

S'INFORMER
Le site CIQUAL vous renseigne sur la valeur nutritionnelle des aliments.

★ CONSEIL N°2 | Ne pas compter les calories 


Ah les calories ! Il n’y en a que pour elles ! Certains se frustrent en limitant leur consommation et comptent avec soin l’apport énergétique de chacun de leur repas, afin de ne SURTOUT PAS dépasser la limite qu’ils se sont fixée quotidiennement.

J’ai envie d’hurler « stop ».

STOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOP ! (voilà).

Ne pensez plus aux calories.

L’apport calorique, c’est l’apport énergétique de chaque aliment. Par exemple, en mangeant 100g de riz, on ingère plus de calories qu’en mangeant 100g de salade verte. Pourquoi le riz est-il plus calorique que la salade ? Tout simplement parce que les 100g de riz vont vous donner plus d’énergie que les 100g de salade. Le riz est plus dense et digéré moins vite, donc il va apporter de l’énergie à votre corps pendant plus longtemps que la salade verte ne le fera. C’est tout.

Ce qu’il faut rappeler, c’est qu’au-delà de l’énergie, les calories ne vous apportent aucune information sur l’aliment en lui-même, à savoir sa valeur nutritionnelle. Entre 100 calories de chocolat blanc et 100 calories de brocolis, l’apport énergétique est le même. En revanche, votre corps ne va pas digérer les aliments de la même façon. Le chocolat blanc, c’est du sucre et du gras (grosso merdo). Les brocolis, ce sont des fibres, des vitamines, etc.

On peut perdre du poids et/ou être en très bonne santé en mangeant 2 500 calories par jour, pour peu que l’on mange des aliments sains et non transformés et que l’on fasse de l’exercice physique. À l’inverse, on peut prendre du poids et/ou être en mauvaise santé en ne mangeant que 1 500 calories par jour, si notre alimentation se résume à des plats préparés, très gras et très sucrés.

Ainsi donc, ne pensez pas « calories », pensez « nutrition » (macronutriments et micronutriments ; cf. conseil n°1).


★ CONSEIL N°3 | Manger quand on a faim, ne pas manger quand on n’a pas faim 


L’alimentation intuitive consiste donc à écouter son corps. Le principe est très simple : si l’on a faim, on mange ; si l’on a pas faim, on ne mange pas.

Apprenez à être à l’écoute des signaux de votre corps, à observer et reconnaitre les diverses sensations de faim, de satiété, de fatigue, etc.

Interrogez-vous sur votre rapport à l’alimentation, en particulier si vous souffrez de pulsions alimentaires ou de crises de boulimie : est-ce parce que vous ne mangez pas assez lors des repas ? Est-ce parce que votre alimentation est trop pauvre en aliments de qualité et qui « tiennent au corps » ? Est-ce dû à de la fatigue ? Un manque de sommeil ? De l’ennui ? Du stress ? Un mal-être plus profond ?

Ce travail d’introspection est la première étape à l’alimentation intuitive.


★ CONSEIL N°4 | Se défaire des idées reçues 


Être à l’écoute de son corps implique aussi de se défaire de toutes les idées reçues, les habitudes et les principes que l’on nous inculque dès notre plus tendre enfance. « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » ; « Finis ton assiette, sinon tu n’auras pas de dessert » ; « Il ne faut jamais sauter un repas », etc. Non. Stop. Votre corps sait ce dont il a besoin, et vous êtes parfaitement capable de le comprendre et de trouver ce qui vous convient le mieux.

Personnellement, le jour où j’ai arrêté de prendre un petit-déjeuner, ma vie a changé. Je n’avais pas vraiment faim le matin, je mangeais par habitude. Depuis que je ne mange plus le matin, j’ai beaucoup plus d’énergie. Cela ne concerne que moi, encore une fois, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux : manger 1, 2, 3, 4 ou 5 fois par jour ; ne pas manger le matin ; ne pas manger le soir ; faire quelques gros repas ; manger plusieurs petits encas ; etc. C’est votre corps, votre ressenti qui compte. N’ayez pas peur d’essayer des choses !


★ CONSEIL N°5 | Connaître son corps, son fonctionnement et ses besoins 


Une fois que vous détenez les bases de la nutrition et que vous avez appris à être à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps, vous devriez voir se dessiner une constante, un semblant de rythme alimentaire. Pour peu que votre rythme de sommeil soit à peu près régulier, vous avez vraisemblablement faim sur les mêmes fourchettes horaires chaque jour, et vous devriez avoir une idée des quantités qui vous conviennent.

Une fois que votre propre schéma se dessine, apprenez à le comprendre et l’optimiser. Prêtez attention aux combinaisons alimentaires qui vous réussissent, et à celles qui vous laissent peut-être un peu barbouillé. Tout en respectant votre rythme, restez flexible selon votre ressenti du moment et vos envies.

Par exemple, en ce qui me concerne, je me suis aperçue que je me sentais mieux en mangeant très peu de fruits. Moi qui en consommais beaucoup quand je suis devenue végétalienne, j’ai remarqué que je n’en avais finalement que peu envie, et que je digérais mieux en en réduisant ma consommation. Aussi, je ne mange que deux repas par jour : le midi, et le soir. En revanche, j’ai remarqué que si je ne mangeais pas un petit encas entre les deux dans l’après-midi (même si je n’ai pas toujours très faim à ce moment-là), j’avais ensuite vraiment très faim le soir, et je mangeais alors plus que de raison.

Chacun est différent, restez attentif à vos signaux !


★ CONSEIL N°6 | Arrêter de manger quand on a encore faim 


Cela peut sembler contradictoire, et pourtant, c’est probablement le meilleur conseil que je puisse vous donner aujourd’hui : en sortant de table, vous devriez avoir encore « un peu faim ». Pourquoi ? Parce que la sensation de satiété met du temps avant de parvenir à votre cerveau. Si vous n’avez plus faim du tout en reposant votre fourchette, c’est que vous avez déjà trop mangé. C’est une habitude à prendre, mais qui se met rapidement en place.

Je vous invite à considérez que vous devez satisfaire votre faim à 80 %. En sortant de table, si vous avez encore faim 30 minutes après le repas, alors en effet, vous n’avez pas assez mangé. Cependant, vous serez étonné de voir que souvent, même si l’on sort de table en ayant le sentiment d’avoir « encore une petite place », celle-ci semble se remplir d’elle-même un peu plus tard.


★ CONSEIL N°7 | Manger est une activité en soi 


On ne peut imaginer être à l’écoute de son corps si l’on ne se concentre pas sur son repas. Si vous êtes distrait pendant que vous mangez, non seulement vous risquez de manger trop vite et en trop grande quantité, mais en plus, sans profiter de votre repas.

Chaque repas, quel que soit sa composition, devrait être une fête. Mangez de bons produits, qui nourrissent votre corps, vous apportent de l’énergie et du plaisir gustatif. Réjouissez-vous et profitez de l’instant. Éteignez télévision, ordinateur, tablette, téléphone et radio. Manger, c’est une activité en soi, un moment pour se retrouver avez soi-même, ou avec des proches.


★ CONSEIL N°8 | Mâcher, mâcher, et mâcher encore 


On ne le dira jamais assez : la mastication, c’est la clef d’une bonne digestion. Quand il vous semble que vous avez bien mâché, mâchez encore ! Bien mâcher permet de stimuler sa production de salive, et donc de s’assurer une meilleure digestion et une meilleure ingestion des nutriments. Bien mâcher permet également de ne pas manger trop vite, et donc de ne pas trop manger, puisqu’encore une fois, il faut du temps avant que le signal de satiété du système digestif ne parvienne au cerveau (cf. conseil n°6).


★ CONSEIL N°9 | S’hydrater judicieusement 


L’hydratation est essentielle au bon fonctionnement du corps, en particulier du système digestif. L’eau permet d’hydrater les fibres contenues dans les aliments, et donc d’optimiser la digestion.

Il faut boire beaucoup, mais pas beaucoup trop.

« Boire beaucoup » correspond à un minimum de 1,5L par jour. Selon votre activité physique, vous pouvez aller jusqu’à 2,5L par jour. Au-delà, cela ne présente plus vraiment d’intérêt de boire encore plus d’eau (oui parce qu’ici, je parle bien d’eau, petits coquins).

Si l’eau est essentielle, elle est plutôt à éviter pendant et autour des repas. D’une part, parce que boire de l’eau peut tromper vos sensations de satiété. D’autre part, parce que boire de l’eau pendant les repas ralentit la digestion. La médecine ayurvédique dit que l’eau « éteint le feu digestif ».


★ CONSEIL N°10 | Être bienveillant envers soi-même 


Ce conseil s’applique à toutes les situations de la vie, en particulier lorsque l’on entreprend un changement significatif : changer d’alimentation ; faire du sport ; se lever plus tôt ; s’essayer à une nouvelle discipline artistique ou autre. Soyez gentil(le) et patient(e) avec vous-même. Ne vous jugez pas, faites les choses pour vous et à votre rythme. C’est d’autant plus important lorsque l’on décide d’adopter une alimentation intuitive, car cela demande du temps, mais aussi d’être très à l’écoute de son corps et de son instinct (de ses tripes quoi !)

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4 commentaires sur “10 conseils pour adopter l’alimentation intuitive

  1. Ce sont de très bons conseils, même si j’e ne les applique pas tous 😉 Ce site est vraiment très bien fait, j’adore les couleurs, les menus, et les widjets sont bien ! C’est une des rares fois où je voix un beau site sur wordpress !

    Aimé par 1 personne

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